Den søde kartoffel (Ipomoea batatas) er en af de absolutte stjerner i det antiinflammatoriske køkken. Selvom navnet antyder et slægtskab med den almindelige hvide kartoffel, tilhører den faktisk snerlefamilien og har en helt anden ernæringsprofil. Den er især berømt for sin intense orange farve, som er et bevis på et ekstremt højt indhold af betacaroten. Sød kartoffel er en kompleks kulhydratkilde, der giver stabil energi, samtidig med at den leverer en bred vifte af plantestoffer, der aktivt beskytter kroppen mod betændelsestilstande.

Høj: 🥦🥦🥦

Sød kartoffel får vores højeste score, fordi den formår at balancere mæthed med et massivt indhold af antioxidanter. I modsætning til mange andre stivelseskilder har den en evne til at sænke inflammatoriske markører i kroppen, hvilket gør den til en ideel basisvare i en helbredende kost.

Den primære styrke ved den søde kartoffel er kombinationen af betacaroten og anthocyaniner (især i de lilla varianter). Disse antioxidanter neutraliserer frie radikaler, som ellers ville skabe oxidativt stress og inflammation i cellerne. Undersøgelser har vist, at specifikke proteiner i søde kartofler har antioxidative effekter, der kan hjælpe med at dæmpe inflammation i hjerne- og nervevæv.

Desuden har sød kartoffel et lavere glykæmisk indeks (GI) end almindelige kartofler, især hvis den koges eller dampes fremfor at bages hårdt. Et stabilt blodsukker er afgørende for at holde insulinniveauet nede, hvilket er en af de vigtigste faktorer for at undgå systemisk inflammation.

• Hudens sundhed: Det høje indhold af vitamin A (via betacaroten) hjælper med at reparere huden og dæmpe inflammation som akne eller solskader.
• Fordøjelse: De mange kostfibre fodrer de sunde tarmbakterier, hvilket styrker tarmbarrieren og mindsker risikoen for inflammation fra tarmen.
• Gigt og ledsmerter: Antioxidanterne hjælper med at reducere det oxidative pres på leddene.
• Stofskifte: Indholdet af mangan og B-vitaminer støtter cellernes energiproduktion og mindsker metabolisk stress.

Sød kartoffel er en sand vitaminbombe, især når det gælder vitamin A, hvor én enkelt kartoffel kan dække hele dagsbehovet flere gange. Den er også rig på vitamin C, vitamin B6 og mangan. Desuden indeholder den betydelige mængder kalium, som hjælper med at regulere blodtrykket og mindske væskeophobning i kroppen.

Typiske makroer pr. 100 g rå sød kartoffel (vejledende):

• Energi: 86 kcal
• Protein: 1,6 g
• Kulhydrat: 20,1 g (heraf 4,2 g naturlige sukkerarter)
• Fedt: 0,1 g
• Kostfibre: 3,0 g

*Næringsindholdet bevares bedst ved dampning med skrællen på.

Sød kartoffel kan bruges til alt fra suppe og mos til bagte fritter. For at få det maksimale ud af de antiinflammatoriske egenskaber bør du altid spise dem sammen med en smule sundt fedt (f.eks. olivenolie eller avocado), da betacaroten er fedtopløseligt og kræver fedt for at blive optaget i kroppen.

Tip: Lad skrællen sidde på! En stor del af fibrene og antioxidanterne sidder lige under og i skallen. Hvis du bager dem som fritter, så brug en moderat temperatur (omkring 160-175 grader) for at undgå at ødelægge de sunde stoffer.

• Økologisk sød kartoffel: Da man bør spise skrællen, er det vigtigt at undgå sprøjtemidler.
• Lilla sød kartoffel: Hvis du kan finde dem, indeholder de endnu flere anthocyaniner end de orange.
• Koldpresset Olivenolie: Den ideelle makker til at sikre optagelsen af vitamin A.

Selvom sød kartoffel er sund, indeholder den oxalater. Personer, der har tendens til nyresten (oxalatsten), bør derfor indtage dem i moderate mængder.

• Gulerod
• Gurkemeje
• Hjemmelavede chips