Kikærten er en af de mest alsidige og næringsrige bælgfrugter, som udgør en central bestanddel i et planterigt kostmønster. Inden for rammerne af en antiinflammatorisk livsstil værdsættes kikærter især for deres kombination af komplekse kulhydrater, plante-baseret protein og et højt indhold af kostfibre. Disse komponenter indgår ofte i sammenhænge, hvor der er fokus på at støtte fordøjelsen og opretholde en stabil energiforsyning til kroppen. Med deres milde, nøddeagtige smag fungerer kikærter som en ideel base i alt fra cremet hummus til mættende gryderetter.

Høj: 🥦🥦🥦

Kikærter tildeles en høj score, da de er en fremragende kilde til præbiotiske fibre og vigtige mikronæringsstoffer. Indtag af bælgfrugter som kikærter forbindes i forskningen ofte med en sund tarmflora, hvilket har betydning for kroppens overordnede balance og velvære.

De egenskaber, der ofte fremhæves ved kikærter, er tæt knyttet til deres indhold af resistente stivelser og fytokemikalier som saponiner og polyphenoler. Der er forskning, der peger på, at disse forbindelser kan have betydning for kroppens evne til at håndtere oxidativt stress. Kikærter indeholder desuden isoflavoner, som i litteraturen beskrives som elementer, der kan indgå i et kostmønster med fokus på at understøtte sunde metaboliske processer. Da kikærter har et lavt glykæmisk indeks, bidrager de til at undgå de store udsving i blodsukkeret, som ofte er forbundet med en uhensigtsmæssig respons i kroppen.

• Fordøjelsen: Det høje fiberindhold har stor betydning for tarmens funktion og kan støtte væksten af gavnlige bakterier.
• Blodsukkerregulering: Kombinationen af protein og fibre er forbundet med en langsommere optagelse af kulhydrater.
• Hjerte-kar-systemet: Indtag af bælgfrugter indgår ofte i kostmønstre, som understøtter normale kolesterolniveauer og et sundt kredsløb.
• Vægtstyring: Den store mæthedsførelse kan bidrage til en balanceret energifordeling i løbet af dagen.

Kikærter er en rig kilde til vitale mikronæringsstoffer. De leverer betydelige mængder folat (B9), som har betydning for cellernes deling og aminosyresyntesen. På mineralsiden findes især mangan, kobber, jern og magnesium. Disse næringsstoffer indgår i kroppens komplekse enzymprocesser og energiproduktion. Kikærter indeholder også zink, som er et essentielt element for et velfungerende immunforsvar og hudens sundhed.

• Energi: 164 kcal
• Protein: 8,9 g
• Kulhydrat: 27,4 g (heraf 4,8 g naturlige sukkerarter)
• Fedt: 2,6 g
• Kostfibre: 7,6 g

*Nøjagtige værdier varierer afhængigt af sort, tilberedning og producent.

Kikærter kan anvendes på utallige måder, men tilberedningen har betydning for fordøjeligheden og optagelsen af næringsstoffer.

Tip: Hvis du bruger tørrede kikærter, er det vigtigt med en grundig udblødning (gerne 12-24 timer) og efterfølgende kogning for at reducere indholdet af lektiner. For at gøre dem ekstra milde for maven kan man tilsætte en smule tang eller laurbærblade til kogevandet. Ristede kikærter med krydderier som gurkemeje og spidskommen er et glimrende alternativ til traditionelle snacks, da krydderierne komplementerer kikærternes naturlige profil. Ved at mose dem til hummus med tahin og citron skabes et måltid rigt på sunde fedtsyrer og proteiner.

• Økologiske tørrede kikærter: Giver den bedste kontrol over tilberedningen og sikrer et produkt uden sprøjterester.
• Kikærter på dåse eller karton (økologiske): En praktisk løsning til hurtige måltider; husk dog at skylle dem grundigt før brug.
• Kikærtemel: Et glutenfrit alternativ til bagning, der bidrager med ekstra protein og fibre til brød eller pandekager..

Kikærter indeholder oligosakkarider (GOS), som hører under FODMAP-gruppen. Personer med særlig sensitivitet i fordøjelsen kan opleve oppustethed. Dette kan ofte afhjælpes ved gradvist at øge indtaget, så tarmfloraen kan vænne sig til de fiberholdige bælgfrugter. Ved brug af dåsekikærter tåles de ofte bedre, da nogle af de luftdannende stoffer skylles ud med væsken.

• Linser
• Hvidløg
• Spinat