Havrekiks — er de sunde, og hvad gør havre for kroppen?

Havrekiks er ikke én ting. De kan være alt fra en næringsrig fuldkornskiks med masser af havre til en sukkerfyldt småkage der bare tilfældigvis indeholder lidt havremel. Det er vigtigt at kende forskel, fordi det er havren i kiksen der gør den interessant fra et sundhedsperspektiv. Havre indeholder to særlige stoffer, betaklukan og avenanthramider, som i forskning er forbundet med lavere inflammation og bedre hjertekar-sundhed. En god havrekiks med højt havre- og fiberindhold kan altså sagtens have en plads i et antiinflammatorisk kostmønster.

Lav 🟠

Havrekiks scorer lavt fordi produktet som helhed varierer enormt. Havre i sig selv er antiinflammatorisk, men de fleste kommercielle havrekiks indeholder tilsat sukker, raffineret mel og mættet fedt der trækker i den modsatte retning. Scorer du en kiks med mindst 50 % havre, lavt sukkerindhold og genkendelige ingredienser, er den et bedre valg end de fleste snacks. Men selve kiks-formatet gør det svært at give en høj score.

Det vigtigste stof i havre hedder betaklukan. Det er en opløselig kostfibre der i tarmen danner en gel, som bremser optagelsen af sukker og kolesterol. Det holder blodsukkeret mere stabilt og er i EU godkendt som et stof med dokumenteret kolesterolsænkende effekt. Et stabilt blodsukker og lavere LDL-kolesterol er begge forbundet med lavere inflammation i kroppen.

Havre indeholder desuden avenanthramider, naturlige fenolforbindelser der kun findes i havre. De beskytter blodkarrenes indre væg mod oxidativ skade og er i forskning vist at dæmpe produktionen af betændelsesstoffer i blodet. Jo mere havre kiksen indeholder, jo mere af disse stoffer får du. Det er faktisk de samme stoffer der er med i de dyrere “hjertesunde” produkter.

• Betaklukan støtter et sundt kolesterolniveau. Den opløselige fiber betaklukan fra havre er vist at reducere LDL-kolesterol, og et lavere LDL er forbundet med mindre inflammation i blodkarrene.
• Avenanthramider beskytter blodkarrene. Disse stoffer, der kun findes i havre, dæmper oxidativ skade i blodkarrenes vægge og er i forskning vist at reducere betændelsesmarkører i blodet.
• Stabiliserer blodsukkeret. Betaklukan bremser optagelsen af sukker fra tarmen og giver et jævnere blodsukker, som modvirker de inflammatoriske effekter af store blodsukkerstigninger.
• Ernærer tarmfloraen. Kostfibrene i havre fungerer som præbiotika og ernærer de gode tarmbakterier, som er tæt forbundet med lavere systemisk inflammation.
• Bedre snackvalg end de fleste alternativer. En god havrekiks er mere næringsrig og mætter bedre end de fleste andre kiks og snacks, hvilket gør det nemmere at holde et generelt antiinflammatorisk kostmønster.

• Betaklukan er den vigtigste kostfiber i havre og er dokumenteret til at sænke kolesterol og støtte tarmfloraen.
• Avenanthramider er naturlige plantestoffer unikke for havre med antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber.
• Kostfibre generelt bidrager til fordøjelse, mæthed og tarmfloraens sundhed.
• B-vitaminer herunder thiamin (B1), riboflavin (B2) og niacin (B3) understøtter energiomsætningen og nervesystemet.
• Magnesium bidrager til normal muskel- og nervefunktion.
• Jern er vigtigt for iltoptagelse i blodet og immunforsvarets funktion.
• Mættet fedt og sukker varierer meget mellem produkter og kan i høje mængder modvirke de antiinflammatoriske effekter af havren.

Nøjagtige værdier varierer markant afhængigt af producent og opskrift. Tjek altid varedeklarationen, og vælg produkter med havre som første ingrediens og lavt sukkerindhold.

• Energi: 468 kcal
• Protein: 7,0 g
• Kulhydrat: 66,2 g (heraf ca. 20 g naturlige og tilsatte sukkerarter)
• Fedt: 18,5 g
• Kostfibre: 4,2 g

Kilde: DTU Fødevareinstituttet, Fødevare ID 1589, Kiks, havre, søde

Havrekiks er bedst som et alternativ til andre snacks, ikke som en erstatning for havregrød eller andre mere næringsrige havreprodukter. Spis dem med et fedtholdigt tilbehør som nøddesmør, avocado eller ost, da fedtet sænker blodsukkerstigningen og giver bedre mæthed.

Brug dem som base til en hurtig snack med hummus og grøntsager, som tilbehør til suppe i stedet for hvidt brød, eller med et par skiver laks og et drys dild til en nem antiinflammatorisk frokost.

Når du vælger produkt, så kig på ingredienslisten. Havre eller havregryn bør stå som den første ingrediens, og sukker bør helst ikke stå i top tre. Jo kortere ingrediensliste, jo bedre.

Tip: Vælg havrekiks med mindst 3 g kostfibre pr. 100 g og havre som første ingrediens. Det er en hurtig tommelfingerregel der filtrerer de mest næringsrige produkter fra de sukkertunge varianter.

• Grove havrekiks med fuldkornshavre fra fx Nairn’s eller lignende mærker. Disse har typisk højt havre- og fiberindhold og lavt sukkerindhold.
• Hjemmebagte havrekiks lavet af havregryn, lidt olie og salt. Du styrer selv ingredienserne og får mest muligt betaklukan og avenanthramider.
• Knækbrød med havre som Wasa Havre er et godt alternativ til klassiske havrekiks med et højere fuldkornsindhold og lavere fedtindhold end de fleste kiks.

Havrekiks indeholder gluten og er ikke egnet til personer med cøliaki. Selvom havre i sig selv er glutenfri, forurenes de fleste havreprodukter med hvede under dyrkning og forarbejdning. Der findes certificerede glutenfrie havrekiks til cøliakipatienter.

Mange kommercielle havrekiks er tilsat palmeolie, der er rig på mættet fedt. Vælg produkter med olivenolie, rapsolie eller solsikkeolie i stedet.

Et randomiseret, dobbeltblindt, kontrolleret crossover-forsøg fra 2020 af Zhang et al., der gav 24 unge mænd og kvinder enten havrekiks indeholdende 206 mg avenanthramider pr. kg eller kontrolkiks uden avenanthramider i otte uger og derefter udsatte dem for intensiv excentrisk løbetræning, fandt at avenanthramid-gruppen havde signifikant lavere niveauer af betændelsesmarkørerne IL-8, MCP-1 og MIP-1β i blodet efter træning sammenlignet med kontrolgruppen, og forfatterne konkluderede at avenanthramider fra havre aktivt dæmper den betændelsesrespons der opstår efter hård fysisk belastning. Kilde: Zhang T et al. “Avenanthramide supplementation reduces eccentric exercise-induced inflammation in young men and women.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2020;17(1):41. DOI: 10.1186/s12970-020-00368-3. PubMed

Et systematisk review og metaanalyse fra 2021 af Kim et al., der analyserede 23 randomiserede, kontrollerede forsøg og undersøgte effekten af havreindtag på inflammationsmarkørerne CRP, TNF-α, IL-6 og IL-8, fandt ingen signifikant samlet effekt hos raske voksne, men fandt en signifikant reduktion i CRP hos personer med én eller flere helbredskomplikationer, særligt forhøjet kolesterol, og forfatterne konkluderede at havre har en antiinflammatorisk effekt der er mest udtalt ved eksisterende inflammatoriske tilstande. Kilde: Kim SJ et al. “Effects of Oats (Avena sativa L.) on Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Frontiers in Nutrition. 2021;8:722866. DOI: 10.3389/fnut.2021.722866. PMC

Bemærk: Begge studier er udført med koncentrerede ekstrakter af de stoffer der naturligt findes i havre. Effekten ved normale portioner havrekiks er sandsynligvis mere beskeden end i forsøgene, og afhænger desuden af havre- og fiberindholdet i det specifikke produkt.

• Avocado
• Laks
• Hummus/kikærter
• Valnødder
• Olivenolie
• Persille

Dette indhold er baseret på en samlet gennemgang af offentligt tilgængelige data og videnskabelig litteratur.

• Næringsindhold: Oplysninger er bl.a. baseret på data fra DTU Fødevareinstituttet.
• Videnskabeligt grundlag: Indholdet tager udgangspunkt i udvalgte forskningspublikationer fra databaser som PubMed og NIH (National Institutes of Health).
• Officielle råd: Suppleret med vejledninger fra Fødevarestyrelsen.

Indholdet er udelukkende til informationsformål og bør ikke betragtes som medicinsk rådgivning eller erstatning for professionel vejledning.