Makrel — en af de bedste fisk du kan spise for kroppen

Makrel er en af de absolut bedste antiinflammatoriske fødevarer du kan købe i et dansk supermarked, og den er billig. Den er rig på omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA, som er de mest veldokumenterede antiinflammatoriske stoffer vi kender fra kosten. Forskning viser klart at regelmæssigt forbrug af fede fisk som makrel reducerer betændelsesmarkører i blodet og beskytter mod en lang række kroniske sygdomme. Makrel er desuden en fremragende kilde til D-vitamin, selen og B12-vitamin, tre næringsstoffer mange danskere mangler.

Høj 🟢

Makrel er en af de bedste kostkilder til EPA og DHA, de to omega-3 fedtsyrer med den stærkeste og bedst dokumenterede antiinflammatoriske effekt. En stor umbrella-metaanalyse der analyserede 32 metaanalyser bekræfter at EPA og DHA signifikant reducerer CRP, TNF-α og IL-6 i blodet hos voksne med forskellige helbredstilstande. Makrel er et af de fødevarevalg der giver mest antiinflammatorisk effekt pr. krone.

Det primære aktiv er EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre), to omega-3 fedtsyrer som din krop ikke kan producere selv i tilstrækkelige mæng der og som du primært får fra fede fisk. EPA og DHA indlejrer sig i dine cellemembraner og ændrer dem på en måde der gør cellerne mindre tilbøjelige til at producere betændelsessignaler. De konkurrerer direkte med omega-6 fedtsyrer, som er proinflammatoriske, om plads i cellerne, og jo mere EPA og DHA du spiser, jo bedre balance får du.

Fra EPA og DHA danner kroppen desuden stoffer der hedder resolviner og protektiner, som aktivt hjælper med at afslutte betændelsesreaktioner når de ikke længere er nødvendige. Det er ikke bare en passiv dæmpning, det er en aktiv opløsning af inflammation. Makrel indeholder desuden D-vitamin der regulerer immunsystemet og dæmper autoimmune reaktioner, og selen der indgår i kroppens egne antioxidantenzymer.

• Reducerer betændelsesmarkører i blodet. EPA og DHA er i store metaanalyser vist at signifikant reducere CRP, TNF-α og IL-6, tre af de vigtigste målbare tegn på inflammation i kroppen.
• Beskytter hjertet. Omega-3 fra fede fisk er forbundet med lavere risiko for hjertesygdom, lavere triglycerider og bedre blodkarsundhed, og hjertebetændelse er tæt forbundet med systemisk inflammation.
• Støtter hjernen. DHA er den dominerende fedtsyre i hjernens nerveceller og er vigtig for signaloverføring, hukommelse og dæmpning af neuroinflammation.
• Regulerer immunsystemet. D-vitamin fra makrel hjælper immunsystemet med at reagere præcist og forholdsmæssigt, og mangel på D-vitamin er forbundet med øget inflammationstendens.
• Understøtter muskler og nervesystem. B12-vitamin er afgørende for nervesystemet og dannelsen af røde blodlegemer, og selen beskytter cellerne mod oxidativ skade.

• EPA og DHA er de primære antiinflammatoriske stoffer og den vigtigste grund til at spise makrel. Makrel indeholder blandt de højeste koncentrationer af disse omega-3 fedtsyrer af alle kostkilder.
• D-vitamin er til stede i høje mæng der og er vigtigt for immunsystemet, knoglerne og musklerne. Makrel er en af de bedste naturlige kostkilder til D-vitamin.
• B12-vitamin er essentielt for nervesystemet og blodets evne til at transportere ilt. Makrel dækker langt over det daglige behov pr. portion.
• Selen er et antioxidantmineral der indgår i enzymer der beskytter cellerne mod frie radikaler.
• Protein er af høj kvalitet og indeholder alle essentielle aminosyrer kroppen ikke selv kan danne.
• Jod bidrager til skjoldbruskkirtlens normale funktion og stofskiftet.
• Niacin (B3-vitamin) understøtter energiomsætningen og nervesystemet.

Nøjagtige værdier varierer afhængigt af årstid og fangsttidspunkt. Makrel er fedest og indeholder mest omega-3 om efteråret.

• Energi: 62 kcal
• Protein: 1,1 g
• Kulhydrat: 13,1 g (heraf 9,4 g naturlige sukkerarter)
• Fedt: 0,6 g
• Kostfibre: 3,0 g

Kilde: DTU Fødevareinstituttet, Fødevare ID 34, Makrel, rå

Makrel er en af de nemmeste og billigste fede fisk at bruge i hverdagen. Frisk makrel er i sæson fra maj til november og kan grilles, bages i ovn, steges på pande eller pocheres. Den har en kraftig smag der passer godt til syrnede eller friske smagspartnere som citron, æblecidereddike, peberrod og dild.

Røget makrel fra køledisken er den hurtigste løsning. Flæk den, fjern skindet og spis den på rugbrød med sennep og purløg, i en salat med kartofler og sennepsdressing, eller rør den op med flødeost og citron til en nem smøreost. Makrel på dåse i tomat eller olie er en god og billig hverdagskilde til omega-3 når du ikke har frisk fisk ved hånden.

Tip: Spis makrel mindst to gange om ugen. Fødevarestyrelsen anbefaler 200 g fede fisk om ugen, og makrel er en af de billigste og mest tilgængelige måder at nå det mål på.

• Frisk makrel fra fiskehandler eller supermarked i sæsonen maj-november. Vælg hele fisk med klare øjne og fast kød som tegn på friskhed.
• Røget makrel fra køledisken er en nem hverdagskilde til omega-3. Vælg varianter uden tilsat sukker og med minimal ingrediensliste.
• Makrel på dåse i olie eller tomat er billig, holdbar og nem. Omega-3-indholdet er bevaret, og det er en god backup til hverdagen.

Makrel indeholder naturligt kviksølv og dioxiner i lave mæng der. Fødevarestyrelsen vurderer at normalt forbrug af makrel er sikkert for de fleste, men gravide og ammende anbefales at variere mellem forskellige fisktyper og ikke spise store rovfisk som tun og sværdfisk hver dag.

Makrel er en hyppig allergen og kan give reaktioner hos fiskallergikere. Reaktioner over for én fisketype giver ikke nødvendigvis reaktioner over for alle fisketyper.

En umbrella-metaanalyse fra 2022 af Kavyani et al., der analyserede 32 metaanalyser og undersøgte den samlede evidens for omega-3 fedtsyrers effekt på inflammationsmarkørerne CRP, TNF-α og IL-6 hos voksne med forskellige helbredstilstande, fandt at omega-3 tilskud signifikant reducerede CRP (effektstørrelse: -0,40), TNF-α (-0,23) og IL-6 (-0,22) i blodet, og at effekten var mest udtalt ved kroniske inflammatoriske tilstande som diabetes og hjertesygdom samt hos personer over 55 år. Kilde: Kavyani Z et al. “Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis.” International Immunopharmacology. 2022;111:109104. DOI: 10.1016/j.intimp.2022.109104. PubMed

Et randomiseret, åbent crossover-forsøg fra 2022 af Elisia et al., der gav 49 rygere og ex-rygere med forhøjet CRP enten omega-3 tilskud (2,4 g EPA + 1,2 g DHA dagligt) eller observation i seks måneder, fandt at omega-3 gruppen oplevede en signifikant reduktion i CRP på 23 %, samt lavere niveauer af prostaglandin E2 og et forbedret granulocyt/lymfocyt-forhold sammenlignet med kontrolperioden, og forfatterne konkluderede at EPA og DHA har en klinisk relevant antiinflammatorisk effekt hos personer med forhøjet baseline-inflammation. Kilde: Elisia I et al. “Omega 3 supplementation reduces C-reactive protein, prostaglandin E2 and the granulocyte/lymphocyte ratio in heavy smokers: An open-label randomized crossover trial.” Frontiers in Nutrition. 2022;9:1051418. DOI: 10.3389/fnut.2022.1051418. PMC

Bemærk: Begge studier er udført med omega-3 tilskud i koncentrerede former, ikke med makrel som helfødevare. Omega-3-indholdet i tilskuddene er sammenligneligt med det du får fra 100-150 g fed fisk, og resultaterne er biologisk relevante for makrelforbrug ved regelmæssig indtagelse.

• Citron
• Dild
• Rødbede
• Æblecidereddike
• Spinat
• Avocado

Dette indhold er baseret på en samlet gennemgang af offentligt tilgængelige data og videnskabelig litteratur.

• Næringsindhold: Oplysninger er bl.a. baseret på data fra DTU Fødevareinstituttet.
• Videnskabeligt grundlag: Indholdet tager udgangspunkt i udvalgte forskningspublikationer fra databaser som PubMed og NIH (National Institutes of Health).
• Officielle råd: Suppleret med vejledninger fra Fødevarestyrelsen.

Indholdet er udelukkende til informationsformål og bør ikke betragtes som medicinsk rådgivning eller erstatning for professionel vejledning.