Appelsin er en citrusfrugt rig på C-vitamin, flavonoider og fibre, der gør den til en klassiker i en antiinflammatorisk kost. De bioaktive stoffer, især hesperidin og naringenin, har vist sig at have antioxidative og antiinflammatoriske egenskaber. Appelsiner er nemme at spise friske, i juice eller som en del af salater og varme retter, og de bidrager både til immunforsvar og reduktion af oxidativt stress. Appelsinen er nem at inkludere i hverdagen, billig og tilgængelig hele året. Spises den med det hvide lag under skrællen og evt. lidt revet skræl, øges indholdet af hesperidin markant.

Høj 🟢

Appelsin indeholder veldokumenterede antiinflammatoriske stoffer, særligt hesperidin og C-vitamin, begge med klinisk understøttede effekter på inflammationsmarkører hos mennesker. Hesperidin er i metaanalyser vist at reducere CRP, VCAM-1 og TNF-α, og C-vitamin beskytter aktivt mod oxidativt stress. Appelsinen er en af de bedste antiinflammatoriske frugter i den daglige kost.

Det vigtigste antiinflammatoriske stof i appelsinen er hesperidin, et flavonoid der hører til gruppen af citrusflavonoider og udgør over 90 % af appelsinens samlede flavonoidindhold. Hesperidin dæmper produktionen af proinflammatoriske stoffer som TNF-α og IL-6, og det hæmmer NF-κB, et centralt signal i kroppen der aktiverer betændelsesreaktioner. Hesperidin er mest koncentreret i det hvide lag (albedo) inden under skrællen og i selve skrællen.

C-vitamin er det næste store aktiv. Det er et kraftfuldt antioxidant der neutraliserer frie radikaler, understøtter immunsystemet og beskytter cellerne mod den oxidative skade der hænger tæt sammen med kronisk inflammation. En mellemstor appelsin dækker op mod 90 % af det daglige behov for C-vitamin. Appelsinen indeholder desuden folat (B9-vitamin) og kalium, som begge understøtter immunfunktion og kardiovaskulær sundhed.

• Dæmper centrale betændelsesmarkører. Hesperidin er i kliniske studier vist at reducere VCAM-1, CRP og TNF-α, stoffer kroppen bruger til at sende og forstærke inflammationssignaler.
• Beskytter celler mod skader. C-vitamin og hesperidin virker som antioxidanter og hjælper kroppen med at neutralisere de frie radikaler der over tid kan skabe vedvarende inflammation.
• Støtter immunsystemet. C-vitamin er essentielt for immunforsvarets normale funktion og hjælper kroppen med at reagere hurtigt og præcist ved infektioner uden at overreagere.
• Beskytter blodkarrene. Hesperidin er forbundet med reduceret stivhed i blodkarrene og lavere LDL-kolesterol, to faktorer der hænger tæt sammen med inflammation i karsystemet.
• Fremmer tarmens sundhed. Appelsinens kostfibre ernærer de gode tarmbakterier, og en sund tarmflora er central for kroppens naturlige evne til at regulere inflammation.

• C-vitamin er appelsinens mest markante næringsstof og bidrager til immunforsvaret, kollagendannelse og beskyttelse af celler mod oxidativ skade.
• Hesperidin er ikke et vitamin men et flavonoid, dvs. et naturligt plantestof, og er appelsinens primære antiinflammatoriske stof. Det sidder særligt i skræl og den hvide del under skrællen.
• Folat (B9-vitamin) er vigtigt for celledeling og dannelse af røde blodlegemer, og er særligt vigtig under graviditet.
• Kalium bidrager til et normalt blodtryk og en velfungerende hjertemuskulatur.
• Betakaroten findes i beskedne mængder og omdannes til A-vitamin i kroppen, der understøtter immunsystemet og huden.
• Kostfibre ernærer tarmfloraen og støtter en sund fordøjelse.
• Thiamin (B1-vitamin) bidrager til energiomsætningen og nervesystemets funktion.

Nøjagtige værdier varierer afhængigt af sort, modenhed og oprindelse.

• Energi: 49 kcal
• Protein: 0,9 g
• Kulhydrat: 10,2 g (heraf 8,6 g naturlige sukkerarter)
• Fedt: 0,1 g
• Kostfibre: 2,0 g

Kilde: DTU Fødevareinstituttet, Fødevare ID 70, Appelsin, rå

Appelsinen er allerbedst frisk og nyskrællet. Spis den gerne med det hvide lag under skrællen, da hesperidinindholdet er markant højere her end i selve frugtkødet. Riv skrællen og brug den i dressinger, marinader, havregrød eller bagværk for et ekstra boost af hesperidin og æteriske olier.

Appelsin passer godt i salater med fennikel og valnødder, som marinade til kylling eller laks, i smoothies med ingefær og gurkemeje, eller blot som en snack. Undgå at erstatte den friske appelsin med appelsinjuice i det daglige, da juicen mangler kostfibrene og har et højere sukkerindhold pr. portion.

Tip: Brug en finrevet appelsinskræl (kun det yderste orange lag) i dressinger og marinader. Skrællen indeholder de højeste koncentrationer af hesperidin og æteriske olier og giver en intens smag uden ekstra kalorier.

• Friske løse appelsiner fra grønthandler eller supermarked, gerne ubehandlede hvis du vil bruge skrællen. Se efter mærket “ubehandlet” eller “voks- og pesticidbehandlet” på etiketten og vælg derefter.
• Økologiske appelsiner er det bedste valg hvis du vil bruge skrællen, da de ikke er behandlet med voks eller pesticider efter høst.
• Friskpresset appelsinjuice uden tilsat sukker til lejlighedsvis brug i dressinger og saucer, men spis den friske appelsin frem for at drikke juicen i det daglige.

Appelsin og andre citrussfrugter kan interagere med visse lægemidler, særligt statiner og blodtryksmedicin. Hvis du tager medicin og spiser store mængder citrusfrugter dagligt, kan du med fordel tale med din læge om det.

Appelsin er en hyppig allergen hos børn, særlig ved pollensæsonen, da der kan forekomme krydsskreaktion med birkepollen.

Et systematisk review og metaanalyse fra 2019 af Pla-Pagà et al., der analyserede seks randomiserede, kontrollerede forsøg med 296 deltagere og undersøgte effekten af hesperidintilskud på inflammationsmarkører hos voksne, fandt at hesperidin signifikant reducerede VCAM-1 (en markør for karinflamation) med 22,81 ng/L, og at CRP faldt signifikant i studier med parallelt design og mere end fire ugers opfølgning, mens der ikke blev fundet signifikante effekter på IL-6 og ICAM-1. Kilde: Pla-Pagà L et al. “The effect of hesperidin supplementation on inflammatory markers in human adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials.” Clinical Nutrition ESPEN. 2019;32:1–10. DOI: 10.1016/j.clnesp.2019.04.003. PubMed

Bemærk: Studiet er udført med koncentreret hesperidintilskud, ikke med frisk appelsin som helfødevare. Hesperidinniveauerne i tilskud er typisk højere end ved dagligt appelsinindtag, og direkte overføring til frugtforbrug skal gøres med forsigtighed.

• Ingefær
• Gurkemeje
• Valnødder
• Fennikel
• Laks
• Blåbær