Kiwi — lille frugt med overraskende mange fordele

Kiwien er lille, men imponerende næringsrig. Den indeholder mere C-vitamin pr. 100 g end en appelsin, og den er rig på E-vitamin, folat og kostfibre. Det der gør kiwien særlig interessant fra et sundhedsperspektiv er kombinationen af antioxidanter og et unikt enzym der hedder actinidin, som kun findes i kiwi og hjælper kroppen med at nedbryde protein bedre. Kliniske forsøg med hele kiwier og rigtige mennesker viser at dagligt forbrug kan reducere betændelsesmarkører i blodet, særligt hos dem der i forvejen har forhøjede niveauer.

Høj 🟢

Kiwi scorer højt fordi den indeholder en kombination af C-vitamin, E-vitamin, quercetin og andre polyfenoler der alle bidrager til at beskytte cellerne og dæmpe inflammation. Og vigtigst: der er gennemført kliniske forsøg med hele kiwier og mennesker, der viser målbare reduktioner i betændelsesmarkører som CRP og IL-6, særligt hos dem med forhøjede udgangsniveauer.

Det mest markante stof i kiwien er C-vitamin, og kiwien er faktisk en af de allerbedste kostkilder til det. C-vitamin er et kraftfuldt antioxidant der neutraliserer frie radikaler og aktivt beskytter cellernes DNA mod de skader der over tid kan føre til kronisk betændelse. Forskning viser direkte at kiwiforbrug reducerer DNA-oxidativ skade i menneskeceller.

E-vitamin er et fedtopløseligt antioxidant der beskytter cellernes ydre lag mod oxidativ skade, og kiwien indeholder mere af det end de fleste andre frugter. Quercetin er et naturligt plantestof med veldokumenterede betændelsesdæmpende egenskaber, og actinidin er et enzym der kun findes i kiwi og hjælper tarmen med at nedbryde protein mere effektivt. En god proteinnedbrydning er tæt forbundet med en sund tarmfunktion, og tarmens sundhed spiller en stor rolle for kroppens inflammationsniveau.

• Reducerer betændelsesmarkører i blodet. Kliniske forsøg viser at to kiwier om dagen i fire uger kan reducere CRP og IL-6 hos mennesker med forhøjede udgangsniveauer.
• Beskytter DNA mod oxidativ skade. C-vitaminet i kiwi er i forsøg med menneskeceller vist at beskytte cellernes genetiske materiale mod de skader der kan udløse inflammation og sygdom.
• Styrker immunsystemet. Kiwi dækker over 100 % af det daglige behov for C-vitamin pr. 100 g og bidrager dermed direkte til immunforsvarets normale funktion.
• Fremmer fordøjelsen. Actinidin hjælper med at nedbryde protein i maven og tyndtarmen og kan reducere oppustethed og ubehag efter proteinrige måltider.
• Støtter tarmfloraen. Kiwifrugten er rig på kostfibre, herunder pektin, der ernærer de gode tarmbakterier og understøtter en lav systemisk inflammation.

• C-vitamin er kiwifrugten mest markante næringsstof. Én kiwi dækker typisk over 100 % af det daglige behov og bidrager til immunforsvar og cellernes antioxidantforsvar.
• E-vitamin er til stede i usædvanligt høje mængder for en frugt og beskytter cellernes ydre lag mod oxidativ skade.
• Quercetin er et naturligt plantestof med antiinflammatoriske egenskaber der sidder koncentreret i kiwifrugtkødet og skrællen.
• Folat (B9-vitamin) er vigtigt for celledeling og er særligt vigtig under graviditet.
• Kalium bidrager til et normalt blodtryk og en velfungerende hjertemuskulatur.
• Actinidin er et enzym unikt for kiwi der forbedrer proteinnedbrydningen i fordøjelsessystemet.
• Kostfibre inkl. pektin understøtter fordøjelsen og tarmfloraens sundhed.

Nøjagtige værdier varierer afhængigt af sort og modenhed.

• Energi: 62 kcal
• Protein: 1,1 g
• Kulhydrat: 13,1 g (heraf 9,4 g naturlige sukkerarter)
• Fedt: 0,6 g
• Kostfibre: 3,0 g

Kilde: DTU Fødevareinstituttet, Fødevare ID 1858, Kiwi, rå

Kiwien er moden når den giver lidt efter når du trykker forsigtigt på den. For hård smager den syrligt og har lavere næringsstofindhold. Skær den i halve og spis med en ske, eller skræl den og skær den i skiver til salat, smoothies eller som tilbehør til grød og yoghurt.

Skrællen er faktisk spiselig og indeholder mere fibre og quercetin end frugtkødet, men den filtede konsistens er ikke alles kop te. Vask kiwien grundigt og spis skrællen med hvis du vil have mest muligt ud af frugten.

Kiwi passer godt i en frugtsalat med appelsin og mynte, i en smoothie med spinat og ingefær, eller som frisk tilbehør til laks og rejer.

Tip: Læg en moden kiwi ved siden af umodne avocadoer eller bananer. Kiwien udsender ethylengas der fremskynder modningen af de omkringliggende frugter.

• Friske grønne kiwier fra supermarked eller grønthandler. Vælg faste frugter med en jævn brun overflade og lad dem modne ved stuetemperatur hvis de er hårde.
• Guldkiwi (SunGold) er en sødere variant med endnu højere C-vitaminindhold og glattere, tyndere skræl der er lettere at spise. Forskning viser at den har lignende antiinflammatoriske egenskaber som den grønne.
• Frosne kiwiskiver til smoothies. Frysning bevarer C-vitaminindholdet godt og giver en praktisk portion.

Kiwi er et af de hyppigere allergener og kan give reaktioner fra mild mundhulekløe til i sjældne tilfælde mere alvorlige symptomer. Actinidin er det primære allergen, og krydsreaktioner med latex og birkepollen er dokumenteret.

Kiwi indeholder oxalat, et naturligt stof der hos disponerede personer kan bidrage til nyresten. Ved tendens til nyresten bør store daglige mængder undgås.

Et randomiseret, kontrolleret crossover-forsøg fra 2014 af Gammon et al., der gav 85 mænd med forhøjet kolesterol enten to grønne kiwier dagligt plus en sund kost eller en sund kost alene i fire uger, fandt at kiwi signifikant reducerede hs-CRP med 22 % og IL-6 hos den gruppe der i udgangspunktet havde forhøjede betændelsesniveauer (middel inflammationsgruppe), mens der ikke blev set signifikante effekter i gruppen med lave udgangsniveauer, og forfatterne konkluderede at effekten af kiwi på inflammation afhænger af det individuelle betændelsesniveau inden forsøget. Kilde: Gammon CS et al. “Inflammatory status modulates plasma lipid and inflammatory marker responses to kiwifruit consumption in hypercholesterolaemic men.” Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2014;24(1):91–99. DOI: 10.1016/j.numecd.2013.06.001. PubMed

Et humant supplementationsforsøg fra 2001 af Collins et al., der gav deltagere en stor enkeltdosis kiwifrugtjuice og derefter målte oxidativ DNA-skade i deres lymfocytter, fandt at kiwiforbrug signifikant øgede lymfocytternes modstandsdygtighed mod oxidativ DNA-skade sammenlignet med en kontroldrik med vand, og at beskyttelseseffekten ikke udelukkende kunne forklares af C-vitaminindholdet alene, hvilket tyder på at andre antioxidanter i kiwien bidrager til den samlede effekt. Kilde: Collins BH et al. “Kiwifruit protects against oxidative DNA damage in human cells and in vitro.” Nutrition and Cancer. 2001;39(1):148–153. DOI: 10.1207/S15327914nc391_20. PubMed

Bemærk: Begge studier er udført med hele kiwier og rigtige mennesker, hvilket styrker relevansen. Gammon-studiet viser at effekten er mest udtalt ved eksisterende forhøjet inflammation, og Collins-studiet er et enkeltdosis-forsøg der ikke direkte kan overføres til effekten af dagligt forbrug over tid.

• Appelsin
• Ingefær
• Spinat
• Blåbær
• Yoghurt
• Havregryn

Dette indhold er baseret på en samlet gennemgang af offentligt tilgængelige data og videnskabelig litteratur.

• Næringsindhold: Oplysninger er bl.a. baseret på data fra DTU Fødevareinstituttet.
• Videnskabeligt grundlag: Indholdet tager udgangspunkt i udvalgte forskningspublikationer fra databaser som PubMed og NIH (National Institutes of Health).
• Officielle råd: Suppleret med vejledninger fra Fødevarestyrelsen.

Indholdet er udelukkende til informationsformål og bør ikke betragtes som medicinsk rådgivning eller erstatning for professionel vejledning.