Kartoflen er en af vores mest kendte basisvarer. I en antiinflammatorisk kost betragtes den som en vigtig kilde til energi og mæthed, men den mangler de koncentrerede plantestoffer, som sender andre grøntsager helt til tops. Kartofler er rige på kalium og vitamin C, men på grund af deres indhold af stivelse kan de i visse tilfælde skabe blodsukkersvingninger, hvis de spises varme og i store mængder. Kartoflen er dog en “formskifter” – dens sundhedsværdi ændrer sig markant alt efter, hvordan du tilbereder og spiser den.

Middel: 🥦🥦

Kartoflen lander på en middel score, fordi den er en ren og naturlig fødevare, men den kræver omtanke i tilberedningen for ikke at belaste blodsukkeret. Den er “neutral” – den gør ikke direkte skade som hvidt sukker, men den kæmper heller ikke aktivt mod inflammation på samme niveau som f.eks. jordskokker eller kål.

Kartoflens største bidrag til en antiinflammatorisk livsstil er dens indhold af resistent stivelse (når den spises kold) og vitamin C. Vitamin C fungerer som en antioxidant, der beskytter cellerne mod skader. Den resistente stivelse er særligt interessant, da den ikke nedbrydes i tyndtarmen, men i stedet når tyktarmen, hvor den fungerer som præbiotika. Her fodrer den de gode bakterier, som danner smørsyre – en kortkædet fedtsyre, der har en direkte dæmpende effekt på inflammation i tarmen.

• Blodtryk: Det høje indhold af kalium hjælper med at regulere væskebalancen og sænke blodtrykket ved at modvirke effekten af salt.
• Tarmsundhed: Kolde kartofler styrker tarmbarrieren og fremmer væksten af gavnlige bakterier.
• Mæthed og vægt: Kartofler har et højt mæthedsindeks, hvilket kan hjælpe med vægtregulering, så længe de ikke frituresteges.
• Nervesystemet: Indholdet af vitamin B6 støtter hjernens signalstoffer og mindsker stressrelateret inflammation.

Kartofler er især rige på kalium og vitamin B6. De indeholder også en betydelig mængde vitamin C, især i de nye danske kartofler. Derudover finder man mindre mængder magnesium, jern og folat. Da en stor del af disse næringsstoffer sidder i eller lige under skrællen, er det mest optimalt at spise kartoflen med skræl på for at få det fulde udbytte.

• Energi: 80 kcal
• Protein: 1,9 g
• Kulhydrat: 17,0 g (heraf 0,5 g naturlige sukkerarter)
• Fedt: 0,1 g
• Kostfibre: 1,8 g

*Nøjagtige værdier varierer afhængigt af sort, tilberedning og producent.

For at gøre kartoflen så antiinflammatorisk som muligt, bør du koge den og lade den køle helt af før brug.

Tip: Når kartofler køles ned, gennemgår stivelsen en proces kaldet retrogradering, hvor den bliver “resistent”. Det betyder, at den ikke længere får dit blodsukker til at stige hurtigt, men i stedet bliver til mad for dine tarmbakterier. En kold kartoffelsalat med en dressing af olivenolie, sennep, masser af dild og rå løg er derfor en fremragende antiinflammatorisk ret. Undgå friturestegning (pommes frites) og store mængder smør eller fløde, da det øger det inflammatoriske potentiale markant.

• Nye økologiske kartofler: Har det højeste indhold af vitaminer og kan spises med den tynde, næringsrige skræl.
• Blå eller lilla kartofler: Indeholder anthocyaniner (antioxidanter), som giver dem en højere antiinflammatorisk værdi end hvide kartofler.
• Kolde, kogte kartofler: Den bedste form for indtagelse for at optimere tarmfloraen.

Kartofler tilhører natskyggefamilien. Nogle personer med autoimmune sygdomme (som f.eks. leddegigt) oplever, at natskyggeplanter kan trigge deres symptomer. Hvis du mærker øget inflammation efter indtag af kartofler, kan det være værd at teste en periode uden dem. Undgå altid kartofler med grønne pletter, da de indeholder solanin, som er giftigt.

• Jordskokker
• Sød kartoffel
• Rødbeder