Æbler — derfor lever det gamle ordsprog stadig

“Et æble om dagen holder doktoren borte” er faktisk ikke bare et gammelt ordsprog. Forskning viser at dagligt æbleforbrug kan reducere betændelsesmarkører i blodet, og æblet er et af de få frugter der er testet som helfødevare, ikke blot som ekstrakt, direkte på mennesker. Æblet er rigt på quercetin, et naturligt plantestof med veldokumenterede antiinflammatoriske egenskaber, og på pektin, en type kostfibre der ernærer de gode tarmbakterier og er forbundet med lavere systemisk betændelse. Desuden sidder det meste af det gode i skrællen, så sørg for at spise æblet med.

Høj 🟢

Æblet opnår en høj score fordi det indeholder en kombination af quercetin, pektin og proanthocyanidiner, der alle er forbundet med antiinflammatoriske effekter. Og vigtigst af alt: to uafhængige randomiserede, kontrollerede forsøg med hele æbler og rigtige mennesker viser at dagligt æbleforbrug faktisk reducerer betændelsesmarkører i blodet. Det er sjældent at se for en enkelt frugt.

Det vigtigste antiinflammatoriske stof i æblet hedder quercetin. Det er et naturligt plantestof der hjælper kroppen med at slukke de signaler der sætter betændelsesreaktioner i gang. Quercetin er særlig koncentreret i æbleskrællen, og det er en af de bedste kostkilder til dette stof overhovedet.

Æblet indeholder desuden pektin, en opløselig kostfiber der opfører sig som mad for de gode bakterier i din tarm. Når de fermenterer pektin, producerer de kortkædede fedtsyrer, særligt butyrat, der aktivt dæmper inflammation i tarmvæggen og i resten af kroppen. Proanthocyanidiner er en tredje gruppe plantestoffer i æblet, særligt i de røde sorter, der bidrager yderligere til den samlede antioxidante og antiinflammatoriske effekt. Og C-vitamin bidrager til immunforsvarets normale funktion og beskytter cellerne.

• Dæmper betændelsesmarkører i blodet. To kliniske forsøg med hele æbler og virkelige mennesker viser at dagligt æbleforbrug reducerer CRP og IL-6 i blodet, to af de vigtigste målbare tegn på inflammation i kroppen.
• Ernærer tarmens gode bakterier. Pektin er præbiotisk mad der ender i tyktarmen og sætter gang i produktionen af butyrat, et stof der aktivt beskytter tarmvæggen og dæmper systemisk betændelse.
• Beskytter cellerne. Quercetin og proanthocyanidiner er kraftige antioxidanter der neutraliserer frie radikaler, som over tid kan skabe kronisk betændelse i kroppen.
• Godt for hjertet. Æblets polyfenoler er forbundet med lavere LDL-kolesterol og bedre blodkarsundhed, to faktorer der hænger tæt sammen med inflammation i karsystemet.
• Stabiliserer blodsukkeret. Pektinen bremser optagelsen af sukker fra tarmen, hvilket giver et jævnere blodsukker og undgår de inflammatoriske effekter af store blodsukkerstigninger.

• Quercetin er det vigtigste antiinflammatoriske stof og sidder primært i skrællen. Spis æblet med skræl for at få mest ud af det.
• Pektin er en opløselig kostfiber der fungerer som næring for de gode tarmbakterier og bidrager til produktionen af butyrat.
• Proanthocyanidiner er naturlige pigmenter særligt koncentreret i røde æbler med antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber.
• C-vitamin bidrager til immunforsvarets normale funktion og beskytter cellerne mod oxidativ skade.
• Kostfibre generelt understøtter fordøjelsen og tarmfloraens sundhed.
• Kalium bidrager til et normalt blodtryk og en sund hjertefunktion.

Nøjagtige værdier varierer afhængigt af sort og modenhed.

• Energi: 54 kcal
• Protein: 0,3 g
• Kulhydrat: 12,8 g (heraf 11,1 g naturlige sukkerarter)
• Fedt: 0,2 g
• Kostfibre: 2,0 g

Kilde: DTU Fødevareinstituttet, Fødevare ID 2, Æble, uspec., råt

Æblet er en af de nemmeste frugter at have ved hånden og passer til næsten alle måltider. Spis det som snack, skær det i skiver til havregrøden, hak det i salater eller brug det i smoothies. Det passer overraskende godt til salte retter som kylling med rodfrugter, svinekød med rødkål eller ostetallerken med nødder og honning.

Husk at spise skrællen. Det er her quercetin og proanthocyanidinerne sidder, og det er netop de stoffer der giver æblet dets antiinflammatoriske egenskaber. Vask det grundigt inden du spiser det, og vælg gerne ubehandlede eller økologiske æbler hvis du vil have skrællen med.

Tip: Riv et halvt æble i din havregrød om morgenen. Du får pektinfibrene der holder dig mæt og mætter de gode tarmbakterier, og quercetin fra skrællen bidrager til din daglige antiinflammatoriske kost allerede til morgenmaden.

• Friske danske æbler i sæsonen fra august til november er de bedste. Danske æbler er typisk friskere og indeholder mere quercetin end importerede æbler der har ligget i kølelager.
• Blandede æbler af forskellige sorter giver en bredere variation af polyfenoler, da indholdet varierer markant mellem sorterne. Røde sorter som Gala og Fuji indeholder generelt mere quercetin end grønne.
• Ubehandlede eller økologiske æbler er ideelle hvis du vil spise skrællen, da konventionelle æbler kan have rester af sprøjtemidler på skrællen.

Æble kan give krydsreaktion hos personer med birkepollensallergi, særligt rå æbler. Symptomer er typisk kløe eller snurren i mund og svælg. Skrælning og let tilberedning kan reducere reaktionen.

Æblekerner indeholder spormængder af amygdalin, et naturligt stof der frigiver en lille mængde cyanid. En enkelt kerne er ikke farlig, men det anbefales generelt ikke at spise store mængder kerner.

Et randomiseret, kontrolleret, parallelt forsøg fra 2021 af Liddle et al., der gav 46 overvægtige og fede voksne enten tre hele Gala-æbler dagligt (ca. 200 g spiselig del) eller ingen æbler i seks uger, fandt at æblegruppen oplevede signifikante reduktioner i plasma-CRP og IL-6 samt øget total antioxidantkapacitet sammenlignet med kontrolgruppen, og dette skete uden ændringer i kropsvægt. Kilde: Liddle DM et al. “Daily apple consumption reduces plasma and peripheral blood mononuclear cell–secreted inflammatory biomarkers in adults with overweight and obesity: a 6-week randomized, controlled, parallel-arm trial.” American Journal of Clinical Nutrition. 2021;114(2):752–763. DOI: 10.1093/ajcn/nqab094. PubMed

Et randomiseret crossover-forsøg fra 2021 af Liddle et al., der undersøgte effekten af at spise tre hele Gala-æbler i kombination med et fedtrigt måltid hos overvægtige voksne, fandt at æblegruppen havde signifikant lavere postprandielle niveauer af betændelsesmarkøren IL-18 og lavere oxidativt stress sammenlignet med et tilsvarende måltid uden æbler, og forfatterne konkluderede at æblernes polyfenoler aktivt dæmper den kortvarige betændelse der normalt følger et fedtrigt måltid. Kilde: Liddle DM et al. “Apple consumption reduces markers of postprandial inflammation following a high fat meal in overweight and obese adults: A randomized, crossover trial.” Food & Function. 2021;12(14):6348–6362. DOI: 10.1039/d1fo00392e. PubMed

Æbler kombinerer godt med ingredienser der ligeledes bidrager med antiinflammatoriske stoffer, og tilsammen forstærker de effekten i et måltid.

• Kanel
• Valnødder
• Ingefær
• Havregryn
• Rødbede
• Gulerødder