Miso – fermenteret sojapasta med probiotika

Miso er en traditionel japansk sojapasta lavet ved at fermentere sojabønner med salt og en skimmelsvamp kaldet koji. Den bruges primært som krydderi og smagsgivende ingrediens, og er særligt kendt fra misosuppe. Fermenteringen kan tage alt fra nogle uger til flere år, og jo længere tid, jo mørkere og mere intens en smag. Miso er ikke bare smagsrigt, det er også en kilde til probiotika, isoflavoner og mineraler, der passer godt ind i et antiinflammatorisk kostmønster. Selv i små mængder bidrager miso med næring og dybde til retter.

🟡 Mellem

Miso får en mellem score. Fermenteringen danner probiotiske bakterier og øger biotilgængeligheden af isoflavoner, der i forskning er forbundet med kroppens inflammatoriske balance. Det høje saltindhold er dog noget man bør tage højde for ved daglig brug.

Det der gør miso særlig er kombinationen af to ting: de levende probiotiske bakterier fra fermenteringen og isoflavonerene fra sojabønnerne.

Probiotika er gavnlige bakterier der lever i din tarm og spiller en vigtig rolle for immunsystemet og kroppens evne til at håndtere inflammation. Fermenteringen af miso danner disse bakterier og gør dem let tilgængelige for kroppen. Isoflavonerne, primært genistein og daidzein, er naturlige plantestoffer fra soja der i forskning er forbundet med en reduceret inflammatorisk aktivitet i kroppen.

En vigtig ting at vide: opvarmning over 60 grader slår de levende probiotiske bakterier ihjel. Vil du have mest muligt ud af misoen, skal den tilsættes til retten efter kogning.

• Tarmflora og immunforsvar: De probiotiske bakterier i miso kan bidrage til en sund tarmflora, som er tæt forbundet med kroppens immunrespons og inflammatoriske balance.
• Inflammation: Et tværsnitsstudie med 1.426 japanske arbejdere fandt at indtagelse af miso var omvendt forbundet med niveauet af IL-6, en central inflammationsmarkør, hos mænd.
• Hjerte og kredsløb: Isoflavoner fra soja er i forskning forbundet med sunde kolesterolniveauer og blodkarrenes funktion.
• Fordøjelse: Fermenteringen nedbryder antiernæringsstoffer i soja og gør proteinerne lettere at fordøje end i ufermenterede sojaprodukter.

Miso er en god kilde til kalium (335 mg pr. 100 g), der er vigtigt for hjertets funktion og blodtrykket. Fosfor (310 mg pr. 100 g) arbejder sammen med calcium om stærke knogler. Jern (1,7 mg pr. 100 g) er vigtigt for iltoptagelsen i blodet. B-vitaminer (B1, B2 og B3) støtter cellernes energiomsætning. Kostfibrene (5,4 g pr. 100 g) fungerer som mad til de gode tarmbakterier. Bemærk at miso har et højt natriumindhold (ca. 2.950 mg pr. 100 g), og bruges det dagligt bør det tælle med i det samlede saltindtag.

• Energi 199 kcal
• Protein 12 g
• Kulhydrat 26 g
• Fedt 6 g
• Kostfibre 5 g

Nøjagtige værdier varierer afhængigt af misotype (hvid, rød eller blandingsmiso) og producent.

Miso er et af de mest alsidige umami-krydderier du kan have i køkkenet. Det giver dybde og fylde til supper, saucer, marinader og dressinger, og kan bruges i langt mere end bare misosuppe. Prøv det som bund i en vinaigrette, som marinade til kød eller fisk, eller rørt ud i en grøntsagssuppe.

Den klassiske misosuppe laves ved at opløse en spiseskefuld miso i varm, men ikke kogende, bouillon. Tilsæt tofu, tang og forårsløg.

Tip: Tilsæt altid miso til sidst i tilberedningen og undgå at koge det. Varme over 60 grader nedbryder de levende probiotiske bakterier, og du mister en del af det der gør miso særlig.

• Hvid miso (shiro miso): Mildest i smagen og mindst salt. Et godt sted at starte, passer godt i dressinger og lette supper.
• Rød miso (aka miso): Fermenteret længere tid, mere intens og salt smag. Bedst i kraftige supper og marinader.
• Blandingsmiso (awase miso): En kombination af hvid og rød miso, alsidig og let at arbejde med i hverdagen.

Miso indeholder soja, som er et af de 14 store allergener. Er du allergisk over for soja, skal du undgå det. Det høje saltindhold gør at miso bør bruges med omtanke hvis du er saltfølsom eller har forhøjet blodtryk. Nogle misoprodukter indeholder byg eller ris, og kan dermed indeholde gluten. Tjek altid etiketten. Miso opbevares i køleskabet og holder sig i måneder til op til et år efter åbning.

Kombiner miso med tempeh, tofu og tang (nori eller kelp) for et varieret antiinflammatorisk måltid inspireret af det traditionelle japanske køkken.

• Tempeh
• Tofu
• Tang (nori/kelp)

Et tværsnitsstudie fra 2018 af Yang et al. med 1.426 japanske arbejdere fandt at indtagelse af fermenterede sojaprodukter, herunder miso, var omvendt forbundet med niveauet af IL-6 (en central inflammationsmarkør) hos mænd. Misoundtaget var specifikt signifikant forbundet med lavere IL-6 koncentrationer (β = −0,068, p = 0,034). Kilde: Yang X et al. “Associations between intake of dietary fermented soy food and concentrations of inflammatory markers: a cross-sectional study in Japanese workers.” The Journal of Medical Investigation. 2018;65:74–80. DOI: 10.2152/jmi.65.74. PubMed

En systematisk gennemgang og meta-analyse fra 2020 af Morshedzadeh et al., baseret på 26 randomiserede kontrollerede studier med 1.461 deltagere, fandt at fermenterede fødevarer generelt signifikant reducerede serum TNF-α (WMD: −8,26, 95% CI: −14,61 til −1,91). Der blev ikke observeret signifikante ændringer i CRP eller IL-6 på tværs af alle fermenterede fødevarer. Kilde: Morshedzadeh N et al. “Fermented foods and inflammation: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Clinical Nutrition ESPEN. 2020. DOI: 10.1016/j.clnesp.2019.11.012. PubMed

Dette indhold er baseret på en samlet gennemgang af offentligt tilgængelige data og videnskabelig litteratur.

• Næringsindhold: Oplysninger er bl.a. baseret på data fra DTU Fødevareinstituttet.
• Videnskabeligt grundlag: Indholdet tager udgangspunkt i udvalgte forskningspublikationer fra databaser som PubMed og NIH (National Institutes of Health).
• Officielle råd: Suppleret med vejledninger fra Fødevarestyrelsen.

Indholdet er udelukkende til informationsformål og bør ikke betragtes som medicinsk rådgivning eller erstatning for professionel vejledning.