Tempeh – fermenteret soja med høj næringsværdi

Tempeh er en fermenteret sojafødevare med en fast, nøddeagtig konsistens og en mere markant smag end tofu. Den laves ved at fermentere hele sojabønner, og det er netop den proces der gør tempeh særlig. Fermenteringen gør næringsstofferne lettere for kroppen at optage, danner sunde bakterier der er gode for din tarmflora, og øger indholdet af aktive plantestoffer. Tempeh er en af de bedste plantebaserede proteinkilder du kan vælge — den indeholder alle de aminosyrer din krop har brug for, og passer godt ind i et antiinflammatorisk kostmønster som et nærende alternativ til kød.

🟡 Mellem
Tempeh får en mellem score. Fermenteringen frigiver isoflavoner og sunde bakterier, der er forbundet med kroppens evne til at håndtere inflammation. Effekten er mere moderat end for eksempel stærke antioxidantkilder som bær og krydderier, men tempeh skiller sig positivt ud blandt plantebaserede proteinkilder.

Det der gør tempeh særlig er kombinationen af to ting: isoflavoner og fermenteringens effekt på kroppen.

Isoflavoner er naturlige plantestoffer fra soja — de virker som svage antioxidanter og er i forskning forbundet med kroppens balance af inflammation og oxidativt stress. Tempeh indeholder markant mere af disse stoffer end ufermenteret tofu, fordi fermenteringen frigiver dem.

Fermenteringen gør også noget andet vigtigt: den nedbryder de stoffer i sojabønnen der normalt forhindrer din krop i at optage jern og zink ordentligt. Det betyder at næringsstofferne i tempeh er lettere at udnytte end i mange andre bælgfrugter. Derudover dannes der under fermenteringen sunde bakterier, der kan bidrage positivt til din tarmflora.

• Plantebaseret protein: Tempeh indeholder ca. 19 g protein pr. 100 g og har alle de aminosyrer din krop har brug for. Det gør det til en af de bedste kødalternativer du kan vælge.
• Din tarmflora: De sunde bakterier fra fermenteringen kan bidrage til en sund tarmflora, som spiller en vigtig rolle i kroppens immunforsvar og inflammatoriske balance.
• Knogler: Tempeh er en god kilde til calcium og mangan, der begge er vigtige for stærke knogler. Studier viser at calcium fra tempeh optages på niveau med calcium fra mælk.
• Hjerte og kredsløb: Isoflavoner fra soja er i forskning forbundet med sunde kolesterolniveauer og blodkarrenes funktion — særligt i et kostmønster der er lavt i mættet fedt.

Tempeh er rig på næringsstoffer der arbejder godt sammen. Mangan hjælper kroppens egne antioxidante systemer. Magnesium er involveret i hundredvis af processer i kroppen — fra energiproduktion til muskelfunktion. Jern er vigtigt for at transportere ilt rundt i blodet, og fermenteringen gør det lettere for kroppen at optage end jern fra andre plantekilder. B-vitaminer (B2, B3 og B6) støtter cellernes energiomsætning og nervesystemet. Kostfibrene i tempeh fungerer som mad til dine gode tarmbakterier og hjælper fordøjelsen på vej.

• Energi: 193 kcal
• Protein: 19 g
• Kulhydrat: 9,4 g
• Fedt: 10,8 g
• Kostfibre: 5,5 g

Nøjagtige værdier varierer afhængigt af producent, tilberedning og eventuelle marinader.

Tempeh er meget nemt at arbejde med når du først kender det. Du kan skære det i skiver eller tern og stege det i lidt olivenolie til det er gyldent og sprødt. Det smager godt i wokretter, på sandwichen, i salater og som køderstatning i tacos eller pastasauce.

Det der virkelig løfter tempeh er marinaden — tempeh suger smag til sig som en svamp. Prøv soja, ingefær, hvidløg og lidt sesamolie og lad det trække i mindst 30 minutter.

Tip: Kog tempeh i 10-15 minutter i letsaltet vand inden du marinerer det. Det åbner strukturen, mildner den let bitre smag og giver en meget bedre optagelse af marinaden.

• Naturlig tempeh (økologisk): Den bedste udgave — lavet af hele sojabønner uden tilsætningsstoffer og med det højeste indhold af isoflavoner og sunde bakterier.
• Røget tempeh: Har en mere intens smag og er et godt sted at starte hvis du er ny med tempeh. Passer perfekt som pålæg eller i salater.
• Tempeh af kikærter eller linser: Et godt alternativ hvis du vil variere eller er følsom over for soja.

Tempeh indeholder soja, som er et af de 14 store allergener — hvis du er allergisk over for soja, skal du undgå det. Tempeh er naturligt glutenfrit, men tjek altid emballagen da krydret tempeh nogle gange indeholder glutenholdige ingredienser. Indholdet af isoflavoner diskuteres i relation til hormonbalance — har du en hormonsensitiv tilstand, så tal med din læge. Opbevar tempeh i køleskabet og brug det inden for 5-7 dage efter åbning.

Kombiner tempeh med tofu, miso og edamame for variation og et bredt spektrum af plantebaserede næringsstoffer fra soja.

• Tofu
• Miso
• Edamame

En systematisk gennemgang og meta-analyse fra 2020 af Morshedzadeh et al., baseret på 26 randomiserede kontrollerede studier med 1.461 deltagere, fandt at fermenterede fødevarer signifikant reducerede serum TNF-α (WMD: −8,26; 95% CI: −14,61 til −1,91). Der blev ikke observeret signifikante ændringer i CRP eller IL-6. Kilde: Morshedzadeh N et al. “Fermented foods and inflammation: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Clinical Nutrition ESPEN. 2020. DOI: 10.1016/j.clnesp.2019.11.012 — PubMed

En systematisk gennemgang og meta-analyse fra 2017 af Mosallanezhad et al., baseret på 36 studier, viste at naturlige sojaprodukter (i modsætning til isolerede isoflavon-supplementer) kan reducere plasma-CRP med −0,18 mg/L. Fermenterede sojaprodukter viste stærkere effekt end ikke-fermenterede. Kilde: Mosallanezhad Z et al. “A systematic review and meta-analysis of the effects of soy on serum hs-CRP.” Clinical Nutrition. 2017. DOI: 10.1016/j.clnu.2017.09.007 — ScienceDirect

Dette indhold er baseret på en samlet gennemgang af offentligt tilgængelige data og videnskabelig litteratur.

• Næringsindhold: Oplysninger er bl.a. baseret på data fra DTU Fødevareinstituttet.
• Videnskabeligt grundlag: Indholdet tager udgangspunkt i udvalgte forskningspublikationer fra databaser som PubMed og NIH (National Institutes of Health).
• Officielle råd: Suppleret med vejledninger fra Fødevarestyrelsen.

Indholdet er udelukkende til informationsformål og bør ikke betragtes som medicinsk rådgivning eller erstatning for professionel vejledning.