Kombucha — hvad er det, og er det sundt?

Kombucha er fermenteret te, der laves ved at tilsætte en levende kultur af bakterier og gær til sødet te og lade det gære i en til to uger. Resultatet er en syrlig, let boblende drik med et lille alkoholindhold og masser af organiske syrer. Kombucha er blevet enormt populær i Danmark, og der er mange påstande om dens sundhedseffekter. Realiteten er mere nuanceret: forskningen er stadig i sin begyndelse, og de fleste studier på mennesker er små og nylige. Der er lovende tegn, men der er endnu for lidt evidens til at kalde kombucha for en dokumenteret antiinflammatorisk drik.

Lav 🟠

Kombucha indeholder organiske syrer, polyfenoler fra teen og levende mikroorganismer der potentielt kan påvirke tarmfloraen positivt. Et klinisk forsøg fra 2024 viser en reduktion i IL-6 hos overvægtige voksne. Men evidensbasen er lille, studierne er primært udført på dyremodeller eller særlige patientgrupper, og produkterne varierer enormt i indhold. Det er for tidligt at give kombucha en høj antiinflammatorisk score.

Kombucha starter som sødet te, men under gæringen omdanner bakterier og gær sukkeret til organiske syrer, særligt eddikesyre og mælkesyre, og der dannes en lille mængde alkohol, typisk under 0,5 %. Det er de samme syrer der blandt andet findes i æblecidereddike og yoghurt, og de er forbundet med en svagt antibakteriel effekt og understøttelse af tarmens miljø.

Kombucha indeholder desuden polyfenoler fra den te den er brygget på. Grøn te-kombucha har et højere polyfenolindhold end sort te-kombucha, og polyfenoler er de stoffer der primært forbindes med antiinflammatoriske egenskaber i teen. Den levende kultur, SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast), er kilden til de mikroorganismer der potentielt kan bidrage til tarmfloraen, men om de overlever mave-tarm-passagen i tilstrækkeligt antal er endnu ikke entydigt bevist.

• Kan bidrage til tarmens sundhed. De organiske syrer og levende mikroorganismer kan understøtte tarmens miljø, men om det har en målbar effekt på tarmfloraen hos raske voksne er endnu ikke entydigt bevist.
• Indeholder antioxidanter fra te. Polyfenolerne fra teen bevares delvist under gæringen og kan bidrage til kroppens antioxidantforsvar, særligt ved grøn te-kombucha.
• Kan have en svagt blodsukkerstabiliserende effekt. Nogle studier peger på at kombucha kan dæmpe blodsukkerstigninger efter måltider, men resultaterne er ikke konsistente.
• Indeholder organiske syrer. Eddike- og mælkesyre kan hæmme vækst af uønskede bakterier i tarmen og understøtte et sundt tarm-pH.
• Lavt kalorieindhold. Kombucha er en lavkalorie-drik der kan erstatte sukkerholdige læskedrikke, og det alene kan have en positiv effekt på inflammation.

• Organiske syrer (eddikesyre, mælkesyre, glucuronsyre) dannes under gæringen og bidrager til drikkens syrlige smag og potentielle sundhedseffekter.
• Polyfenoler fra teen bevares delvist og bidrager med antioxidantaktivitet.
• Levende mikroorganismer fra SCOBY-kulturen kan potentielt understøtte tarmfloraen, men overlevelse i mave-tarm-systemet varierer.
• B-vitaminer dannes i beskedne mængder under gæringen.
• Alkohol i meget små mængder, typisk under 0,5 % i kommercielle produkter.
• Sukker varierer markant. Ufermenterede restsukkermængder afhænger af gæringstid og producent.

Nøjagtige værdier varierer markant afhængigt af producent, gæringstid og sukkerindhold. Tjek altid varedeklarationen.

• Energi: ca. 18 kcal
• Protein: 0 g
• Kulhydrat: ca. 4,5 g (heraf ca. 3–4 g sukkerarter)
• Fedt: 0 g
• Kostfibre: 0 g

Kilde: Kombucha er ikke registreret med eget fødevare-ID i Den Danske Fødevaredatabase. Makrodata er baseret på typiske varedeklarationer.

Kombucha er bedst brugt som et alternativ til sukkerholdige sodavand og juice, ikke som et egentligt kosttilskud. Start med små mængder, ca. 100-150 ml om dagen, særligt hvis du ikke er vant til fermenterede drikkevarer. Den sure smag og kulsyren kan give oppustethed hos følsomme personer i starten.

Opbevar kombucha på køl for at bevare de levende kulturer. Når du åbner flasken, vil der typisk sive lidt gæring ud. Det er normalt og et tegn på at produktet er levende.

Vælg produkter med kort ingrediensliste og uden tilsat juice, smagsessenser eller sukker efter gæringen. Jo mere naturlig processen er, jo bedre.

Tip: Brug kombucha som base i en marinade til kylling eller fisk i stedet for eddike. Du får de organiske syrer og en let umami-smag, og varmen dræber de levende bakterier, men syren er stadig aktiv.

• Naturlig grøn te-kombucha uden tilsat juice har det højeste polyfenolindhold og mindst tilsætningsstoffer. Vælg produkter med kun te, sukker, vand og SCOBY på ingredienslisten.
• Hjemmebrygget kombucha giver fuldt kontrol over ingredienser og gæringstid. Et startkit med SCOBY er billigt og tilgængeligt online.
• Sort te-kombucha er den mest klassiske variant og har en dybere, mere afrundet smag end grøn te-varianten.

Kombucha indeholder en lille mængde alkohol, typisk 0,5–1,5 % i hjemmebrygget og under 0,5 % i kommercielle produkter. Gravide, ammende og personer der undgår alkohol bør vælge produkter med verificeret lavt alkoholindhold.

Den sure drik kan give tandtærring ved hyppigt forbrug. Drik den til et måltid og skyl munden med vand efterfølgende.

Immunsvækkede personer og dem med alvorlige tarmlidelser bør tale med deres læge inden daglig indtagelse af fermenterede drikkevarer med levende kulturer.

Hjemmebrygget kombucha kan i sjældne tilfælde indeholde skimmelsvamp eller uønskede bakterier ved ukorrekt brygning. Følg altid hygiejneanvisningerne nøje.

Et randomiseret, kontrolleret forsøg fra 2024 af Fraiz et al., der gav 59 overvægtige voksne enten grøn te-kombucha (200 ml dagligt) plus kalorirestriktion eller kalorirestriktion alene i 10 uger, fandt at kombucha-gruppen oplevede en signifikant reduktion i IL-6 sammenlignet med kontrolgruppen, samt en positiv ændring i sammensætningen af spyttet mikrobiotaen, mens der ikke blev fundet signifikante effekter på kropsvægt eller andre inflammationsmarkører som TNF-α. Kilde: Fraiz GM et al. “Green Tea Kombucha Impacts Inflammation and Salivary Microbiota in Individuals with Excess Body Weight: A Randomized Controlled Trial.” Nutrients. 2024;16(18):3186. DOI: 10.3390/nu16183186. PubMed

Et systematisk review fra 2025 af Fraiz et al., der gennemgik otte kliniske forsøg med i alt 303 deltagere og undersøgte effekten af kombucha på tarmfloraen og metaboliske markører, konkluderede at kombucha-forskning på mennesker stadig er i en tidlig fase, og at de fleste forsøg er små og kortvarige. Forfatterne fandt lovende resultater for tarmfloraen og glukosemetabolismen, men understregede behovet for større og bedre kontrollerede studier. Kilde: Fraiz GM et al. “Benefits of Kombucha Consumption: A Systematic Review of Clinical Trials Focused on Microbiota and Metabolic Health.” Nutrients. 2025. DOI: 10.3390/nu17111817

Bemærk: Begge studier er udført med grøn te-kombucha i specifikke populationer. Resultaterne kan ikke direkte overføres til alle kommercielle kombucha-produkter, der varierer enormt i indhold og gæringsgrad.

• Ingefær
• Grøn te
• Yoghurt
• Sauerkraut
• Blåbær
• Citron

Dette indhold er baseret på en samlet gennemgang af offentligt tilgængelige data og videnskabelig litteratur.

• Næringsindhold: Oplysninger er bl.a. baseret på data fra DTU Fødevareinstituttet.
• Videnskabeligt grundlag: Indholdet tager udgangspunkt i udvalgte forskningspublikationer fra databaser som PubMed og NIH (National Institutes of Health).
• Officielle råd: Suppleret med vejledninger fra Fødevarestyrelsen.

Indholdet er udelukkende til informationsformål og bør ikke betragtes som medicinsk rådgivning eller erstatning for professionel vejledning.