Abrikos – sød frugt der hjælper din krop

Abrikosen er en lille, orangegul stenfrugtt med en naturlig sødme og en imponerende næringsprofil. Den er særlig rig på betakaroten, som er det stof der giver frugten dens smukke orange farve og samtidig virker beskyttende i kroppen. Abrikosen passer fint ind i et antiinflammatorisk kostmønster, fordi den indeholder en bred vifte af plantestoffer der alle arbejder i samme retning. Du kan spise den frisk, tørret eller som en del af dine måltider hele året rundt.

🟡 Middel

Abrikos indeholder gode mængder betakaroten og polyfenoler som klorogensyre og quercetin, der i studier er forbundet med lavere inflammation. Frugten spises dog typisk i relativt små mængder, og de aktive stoffer er ikke fuldt så koncentrerede som i eksempelvis bær eller grønkål. Scoren er middel fordi effekten er reel, men afhænger af et jævnligt og varieret forbrug.

Abrikos indeholder tre grupper af stoffer der tilsammen modvirker betændelsestilstande i kroppen.

Det første er betakaroten. Kroppen omdanner betakaroten til A-vitamin, men betakaroten virker også direkte som en beskyttende antioxidant. Det vil sige, det neutraliserer skadelige stoffer i kroppen der ellers kan starte og vedligeholde betændelsesprocesser.

Det andet er polyfenoler, herunder klorogensyre og quercetin. Disse naturlige plantestoffer er vist at dæmpe aktiviteten af inflammatoriske signalstoffer i kroppen. Klorogensyre er den primære polyfenol i abrikos, og quercetin er kendt for sin evne til at bremse kroppens betændelsesreaktion.

Det tredje er kostfibre, som nærer de sunde bakterier i din tarm. En velfungerende tarmflora er tæt forbundet med et lavere niveau af kronisk inflammation i hele kroppen.

• Hjerte og blodkar: Betakaroten og polyfenoler i abrikosen er forbundet med lavere niveauer af CRP, som er et af kroppens vigtigste markører for betændelse. Et lavt CRP-niveau hænger sammen med bedre hjertekar-sundhed.
• Syn og øjne: Betakaroten omdannes i kroppen til A-vitamin, som er nødvendigt for at holde synet skarpt og beskytter mod aldersrelateret synsforringelse.
• Immunforsvaret: A-vitamin fra betakaroten hjælper med at holde kroppens slimhinder sunde. Slimhinderne er kroppens første forsvarslinje mod bakterier og virus.
• Tarmsundhed: Abrikosens kostfibre ernærer de gavnlige bakterier i din tarm, og en sund tarmflora er med til at holde inflammationsniveauet nede i hele kroppen.
• Blodsukkeret: Klorogensyre kan have en positiv effekt på blodsukkerniveauet, og abrikosens naturlige sukker frigives langsomt på grund af fiberindholdet.

Betakaroten er abrikosens mest markante næringsstof og det, der giver frugten dens orange farve. Kroppen omdanner betakaroten til A-vitamin, som er vigtigt for synet, huden og immunforsvaret. Frisk abrikos indeholder 2040 µg betakaroten pr. 100 g, hvilket er en ganske pæn mængde for en frisk frugt.

E-vitamin er et fedtopløseligt vitamin med antioxidanteffekt, der beskytter dine celler mod skader indefra.

Kalium bidrager til at regulere blodtryk og væskebalance i kroppen.

C-vitamin er til stede i moderate mængder og støtter immunforsvaret og hudens kollagendannelse.

Kostfibre i abrikosen er med til at regulere fordøjelsen og nærer de gode bakterier i tarmen.

(Frisk abrikos, rå)

• Energi: 37 kcal
• Protein: 0,8 g
• Kulhydrat: 7,5 g (heraf 6,6 g naturlige sukkerarter)
• Fedt: 0,0 g
• Kostfibre: 2,1 g

Nøjagtige værdier varierer afhængigt af sort, tilberedning og producent.

Friske abrikoser er bedst fra slutningen af juni til august. Køb dem gerne lidt bløde og spis dem inden for få dage. Du kan halvere dem og spise dem som de er, blende dem i en smoothie eller lægge dem i skiver på en skål havregrød om morgenen.

Tørrede abrikoser er tilgængelige hele året og er praktiske at have i skuffen. De er mere koncentrerede i smag og næring, men også højere i kalorier og sukker. En lille håndfuld er en god snack eller tilsætning til en salat.

Du kan også bruge abrikosen i madlavningen: tilberedt med grillet kylling, i en couscous-salat med mynte og citron, eller som syltetøj uden tilsat sukker.

Tip: Kombinér abrikosen med lidt sund fedt, for eksempel et par mandler. Betakaroten optages nemlig langt bedre af kroppen, når det spises sammen med fedt.

• Tørrede abrikoser uden tilsat sukker: Den rene, naturlige variant uden svovl eller sukker. Tjek ingredienslisten og vælg et produkt hvor abrikos er det eneste indhold.
• Abrikospuré eller -kompot uden tilsat sukker: Praktisk til madlavning og morgenmad. Se efter produkter med 100% frugt på etiketten.
• Friske abrikoser (sæsonvare): Den bedste kilde til betakaroten og polyfenoler. Vælg modne, duftende frugter fra torvet eller supermarkedet i højsæsonen.

Abrikos hører til stenfrugter og tolereres generelt godt. Tørrede abrikoser kan indeholde svovldioxid (E220) som konserveringsmiddel, det fremgår af ingredienslisten. Svovldioxid kan give reaktioner hos personer med astma eller svovlsensitivitet. Abrikosen er FODMAP-relevant i større mængder: over 3 friske abrikoser pr. portion kan udløse mavebesvær hos personer med irritabel tarm.

En randomiseret kontrolleret crossover-undersøgelse fra 2005 af Watzl et al., med raske ikke-rygende mænd, fandt at et højt dagligt indtag af karotenoidrige grøntsager og frugter (8 portioner dagligt i 4 uger) signifikant reducerede niveauet af CRP i blodet sammenlignet med et lavt indtag (2 portioner dagligt). Karotenoidkoncentrationen i blodet steg markant i højindtagsgruppen. Immunologiske markører som naturlige dræberceller og cytokiner blev ikke signifikant påvirket. Det er vigtigt at bemærke, at det var den samlede kost med karotenoidrige fødevarer der måltes, ikke abrikosen isoleret. Kilde: Watzl B et al. “A 4-wk intervention with high intake of carotenoid-rich vegetables and fruit reduces plasma C-reactive protein in healthy, nonsmoking men.” American Journal of Clinical Nutrition. 2005;82(5):1052–1058. DOI: 10.1093/ajcn/82.5.1052. PubMed

Et stort tværsnitsstudie fra 2001 af Erlinger et al. med over 14.000 deltagere viste en tydelig omvendt sammenhæng mellem betakarotenniveau i blodet og niveauerne af CRP og hvide blodlegemer. Jo højere betakaroten, jo lavere inflammation. Forfatterne understreger dog at sammenhængen kan påvirkes af andre faktorer, og at betakaroten fra kosttilskud i tidligere forsøg ikke har vist de samme fordele som betakaroten fra mad. Kilde: Erlinger TP et al. “Relationship between systemic markers of inflammation and serum beta-carotene levels.” Archives of Internal Medicine. 2001;161(15):1903–1908. DOI: 10.1001/archinte.161.15.1903. PubMed

Bemærk: Forskningen på betakaroten og inflammation er primært baseret på den samlede kost snarere end abrikosen alene. Effekten er robust på CRP, men det er ikke muligt at isolere abrikosens bidrag fra de øvrige karotenoidrige fødevarer i studierne.

Abrikosens betakaroten optages bedst i kombination med sunde fedtstoffer, og den passer smagsligt til både nødder, friske urter og korn.

• Mandler
• Valnødder
• Havregryn
• Ingefær
• Kanel
• Quinoa
• Spinat
• Yoghurt