Tofu – plantebaseret protein og isoflavoner

Tofu er en af de mest udbredte plantebaserede fødevarer i verden og er lavet af pressede sojabønner, lidt som man laver ost af mælk, bare fra soja. Den neutrale smag gør tofu utrolig alsidig i køkkenet, og det høje indhold af protein, calcium og isoflavoner gør den til et godt valg i et antiinflammatorisk kostmønster. Tofu findes i mange varianter fra silkeblød til fast og extra fast, og hver type egner sig til forskellig tilberedning. Det er en af de bedste plantebaserede proteinkilder du kan vælge, og den er nem at arbejde med, når du først kender tricket.

🟡 Mellem

Tofu får en mellem score. Soja indeholder isoflavoner, naturlige plantestoffer der i forskning er forbundet med kroppens inflammatoriske balance. Effekten afhænger dog af mængde og individuel optagelse, og tofu er ikke fermenteret som tempeh, hvilket giver en lavere biotilgængelighed af de aktive stoffer.

Det aktive i tofu er primært isoflavoner — naturlige plantestoffer fra soja som genistein og daidzein. De virker som svage antioxidanter og er i forskning forbundet med kroppens evne til at regulere inflammation og oxidativt stress.

Tofu indeholder dog færre isoflavoner end fermenteret soja som tempeh, fordi fermenteringen frigiver og aktiverer disse stoffer. Til gengæld er tofu rig på calcium og magnesium, der begge spiller vigtige roller i immunsystemet og cellebeskyttelsen. Det høje proteinindhold er med til at holde blodsukkeret stabilt, hvilket har indirekte betydning for kroppens inflammationsniveau.

• Plantebaseret protein: Tofu indeholder ca. 8 g protein pr. 100 g og har alle de essentielle aminosyrer din krop har brug for — godt alternativ til kød i hverdagen.
• Knogler og tænder: Tofu er en af de bedste plantebaserede kilder til calcium. Studier viser at calcium fra tofu optages på niveau med calcium fra mælk.
• Hjerte og kredsløb: Isoflavoner fra soja er i forskning forbundet med sunde kolesterolniveauer. En meta-analyse fra 2020 fandt at sojaprodukter signifikant reducerede TNF-α hos personer med forhøjede inflammationsmarkører.
• Blodsukkerstabilitet: Det lave kulhydratindhold og det høje proteinindhold bidrager til et stabilt blodsukker, som er vigtigt i et antiinflammatorisk kostmønster.

Tofu er særligt rig på calcium — 128 mg pr. 100 g, hvilket faktisk er mere end i de fleste mælketyper. Magnesium (111 mg pr. 100 g) er involveret i hundredvis af processer i kroppen fra muskelfunktion til energiomsætning. Jern (1,9 mg pr. 100 g) er vigtigt for iltoptagelsen i blodet, og indholdet er højere end i både svinekød og kylling. B-vitaminer (B1, B2 og B3) støtter cellernes energiomsætning og nervesystemet. Fosfor arbejder sammen med calcium om at opbygge og vedligeholde stærke knogler.

• Energi: 144 kcal
• Protein: 14 g
• Kulhydrat: 3,9 g
• Fedt: 8,7 g
• Kostfibre: 0,3 g

Nøjagtige værdier varierer afhængigt af producent og tofutype.

Tofu er et blankt lærred, den smager af ingenting alene, men suger smag til sig når den tilberedes rigtigt. Nøglen er at presse væden ud inden tilberedning. Tag tofuen ud af pakken, pak den ind i et rent viskestykke og læg noget tungt ovenpå i 15-20 minutter. Så bliver den fast nok til at stege sprød.

Fast tofu er bedst til stegning, grillning og wokretter. Silketofu passer godt i supper, smoothies og cremede saucer. Mariner gerne i mindst 30 minutter inden stegning.

Tip: Frys tofuen ned og tø den op inden brug. Det ændrer strukturen og gør den mere svampet og endnu bedre til at absorbere marinader, og resultatet er langt mere sprødt og smagfuldt end uden frysning.

• Fast eller extra fast tofu (økologisk): Den bedste til stegning og wok, let at arbejde med og god til at absorbere marinader.
• Silketofu: Perfekt til supper, dressinger og cremede retter. Har en blødere konsistens og mildere smag.
• Røget tofu: Et godt sted at starte hvis du er ny med tofu, har en mere markant smag og kan bruges direkte uden marinering.

Tofu indeholder soja, som er et af de 14 store allergener. Er du allergisk over for soja, skal du undgå det. Soja indeholder isoflavoner, der diskuteres i relation til hormonbalance, har du en hormonsensitiv tilstand eller har haft brystkræft, bør du tale med din læge. Tofu opbevares i køleskabet dækket af koldt vand, som skiftes dagligt, og bør bruges inden for 3-5 dage efter åbning.

• Tempeh
• Edamame
• Miso

En systematisk gennemgang og meta-analyse fra 2020 af Nachvak et al., baseret på 12 randomiserede kontrollerede studier, fandt at sojaindtag signifikant reducerede TNF-α. Effekten var tydeligst ved doser på mindst 100 mg isoflavoner dagligt og hos personer med forhøjede inflammationsmarkører i forvejen. Kilde: Nachvak SM et al. “The effect of soya consumption on inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of clinical trials.” British Journal of Nutrition. 2020. DOI: 10.1017/S0007114520002573 — Cambridge Core

En meta-analyse af 14 randomiserede kontrollerede studier viste at sojaisoflavoner kan reducere CRP signifikant med 0,70 mg/L hos postmenopausale kvinder med forhøjede CRP-niveauer over 2,2 mg/L — men havde ingen signifikant effekt ved normale CRP-niveauer. Kilde: Taku K et al. “Effect of soy isoflavones on circulating C-reactive protein in postmenopausal women: meta-analysis of randomized controlled trials.” Menopause. 2011. DOI: 10.1097/gme.0b013e3181f73261 — PubMed

Dette indhold er baseret på en samlet gennemgang af offentligt tilgængelige data og videnskabelig litteratur.

• Næringsindhold: Oplysninger er bl.a. baseret på data fra DTU Fødevareinstituttet.
• Videnskabeligt grundlag: Indholdet tager udgangspunkt i udvalgte forskningspublikationer fra databaser som PubMed og NIH (National Institutes of Health).
• Officielle råd: Suppleret med vejledninger fra Fødevarestyrelsen.

Indholdet er udelukkende til informationsformål og bør ikke betragtes som medicinsk rådgivning eller erstatning for professionel vejledning.